DÊ O PRIMEIRO PASSO: COMO COMEÇAR A CORRER E TRANSFORMAR SUA SAÚDE

DÊ O PRIMEIRO PASSO: COMO COMEÇAR A CORRER & TRANSFORMAR SUA SAÚDE

Correr é uma atividade física acessível, eficaz e recompensadora que oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde física e mental. Se você está pensando em começar a correr, mas não sabe por onde começar, este guia completo fornecerá as informações e o incentivo que você precisa para dar o primeiro passo em sua jornada de corrida.

POR QUE COMEÇAR A CORRER?

Existem inúmeras razões para começar a correr, e os benefícios se estendem além de uma simples perda de peso. Correr pode aumentar sua energia, melhorar seu humor, fortalecer seus ossos e músculos, reduzir o risco de doenças crônicas e promover a saúde geral.

COMO COMEÇAR A CORRER: UM GUIA PASSO A PASSO

A chave para começar a correr com sucesso é começar devagar e gradualmente aumentar a intensidade e a duração dos seus treinos.

1. FAÇA UM CHECK-UP MÉDICO

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental consultar seu médico para avaliar sua saúde geral e receber orientação personalizada. Informe-o sobre seus objetivos de corrida e quaisquer condições médicas pré-existentes que você possa ter.

2. ESCOLHA O CALÇADO CERTO

Calçados adequados são essenciais para evitar lesões e garantir conforto durante suas corridas. Visite uma loja especializada em corrida e peça ajuda de um profissional para encontrar o calçado ideal para seu tipo de pé e estilo de corrida.

3. COMEÇE DEVAGAR

Não tente correr por longas distâncias ou em alta velocidade logo de cara. Comece com caminhadas curtas intercaladas com pequenos períodos de corrida. Aumente gradualmente o tempo que você corre e a distância percorrida.

4. ESCOLHA UM PLANO DE TREINAMENTO

Existem diversos planos de treinamento disponíveis online e em aplicativos que podem ajudá-lo a progredir gradualmente e evitar o excesso de treino. Experimente diferentes planos e escolha aquele que melhor se adapte ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.

5. HIDRATE-SE ADEQUADAMENTE

Beber água suficiente antes, durante e depois dos treinos é crucial para manter a hidratação e prevenir a desidratação. Beba água regularmente, mesmo que não se sinta com sede.

6. OUÇA SEU CORPO

É importante prestar atenção aos sinais do seu corpo. Se você sentir dor, pare e descanse. Não ignore os sinais de lesão, pois isso pode piorar a situação.

7. SEJA PACIENTE E CONSISTENTE

Construir resistência e melhorar o condicionamento físico leva tempo e esforço. Seja paciente consigo mesmo e não desista após um mau dia ou uma corrida difícil. A consistência é a chave para o sucesso.

DICAS PARA CORRER COM SEGURANÇA

Aqueça adequadamente antes de cada corrida e faça alongamentos depois.
Corra em superfícies macias para minimizar o impacto nas articulações.
Vista roupas confortáveis e respiráveis que permitam a transpiração.
Use equipamentos de segurança, como uma faixa reflexiva, especialmente se estiver correndo no escuro.
Seja consciente do seu ambiente e evite correr em áreas desertadas ou perigosas.
Mantenha-se hidratado e carregue água ou bebidas esportivas.
Ouça música ou podcasts para se manter motivado.
Corra com um amigo ou participe de um grupo de corrida para aumentar a socialização e o incentivo.

COMO VARIAR SEUS TREINOS

Depois de se sentir confortável com a corrida, você pode adicionar variedade aos seus treinos para evitar o tédio e desafiar seu corpo.

1. INCLUIR INTERVALOS

Treinos de intervalos alternam períodos de corrida rápida com períodos de recuperação mais lentos. Isso ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e a velocidade.

2. EXPERIMENTAR TERRENOS DIFERENTES

Mudar o terreno onde você corre, como correr em trilhas ou em terrenos acidentados, pode desafiar seus músculos e aumentar sua força.

3. INCLUIR TREINOS DE FORÇA

Treinar musculação complementa a corrida, fortalecendo os músculos que suportam as articulações e melhorando a postura e o equilíbrio.

4. PARTICIPAR DE CORRIDAS

Participar de corridas pode ser uma ótima maneira de se desafiar, definir metas e criar motivação. Comece com corridas de curta distância e aumente gradualmente a distância.

OS BENEFÍCIOS DE CORRER

Perda de peso e controle do peso: Correr queima calorias e ajuda a controlar o peso.
Melhoria cardiovascular: Correr fortalece o coração e os pulmões, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Resistência aumentada: Correr melhora a resistência física e ajuda a realizar tarefas diárias com mais facilidade.
Melhoria do humor: Correr libera endorfinas, que têm efeito antidepressivo e melhoram o humor.
Melhora da saúde mental: Correr pode reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.
Dormir melhor: Correr promove o sono profundo e reparador.
Memória e atenção melhoradas: Correr melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode melhorar a função cognitiva.
Fortalecimento ósseo: Correr ajuda a aumentar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose.
Melhora da flexibilidade e mobilidade: Correr aumenta a amplitude de movimento das articulações e melhora a flexibilidade.
Redução do risco de doenças crônicas: Correr reduz o risco de diabetes tipo 2, hipertensão, certos tipos de câncer e outras doenças crônicas.

COMO SUPERAR AS DESCULPAS PARA NÃO CORRER

Falta de tempo: Planeje seus treinos e reserve tempo para correr, mesmo que sejam apenas 15 minutos por dia.
Falta de motivação: Encontre um amigo para correr com você, participe de um grupo de corrida ou defina metas realistas para manter a motivação.
Medo de se machucar: Comece devagar, use calçados adequados e siga um plano de treinamento adequado para evitar lesões.
Vergonha de correr: Corra em áreas com pouca gente ou participe de um grupo de corrida onde você se sinta à vontade.
Cansaço: Correr pode aumentar sua energia a longo prazo. Comece com treinos curtos e aumente gradualmente a duração.

DÊ O PRIMEIRO PASSO: COMO COMEÇAR A CORRER E TRANSFORMAR SUA SAÚDE

Correr é uma atividade física que pode transformar sua saúde e vida. Comece com pequenas etapas, ouça seu corpo e seja paciente consigo mesmo. Com disciplina e consistência, você poderá atingir seus objetivos de corrida e desfrutar de todos os benefícios que essa atividade oferece.

RECURSOS ÚTEIS

RunnersWorld

Active.com

FAQ

COMO SE MANTER MOTIVADO PARA CORRER?

Encontrar uma forma de manter a motivação para correr é essencial para alcançar o sucesso a longo prazo. Algumas dicas para manter o entusiasmo incluem:

Definir metas realistas: Comece com metas alcançáveis e aumente gradualmente a dificuldade.
Encontrar um parceiro de corrida: Correr com um amigo pode aumentar a motivação e a responsabilidade.
Participar de corridas: Correr em eventos pode adicionar um elemento de desafio e competição.
Variar os treinos: Mudar as rotas, os terrenos e os tipos de treinos ajuda a evitar o tédio.
Ouvir música ou podcasts: A música ou podcasts podem tornar as corridas mais agradáveis e passar o tempo mais rápido.
Manter um diário de corrida: Registrar os treinos e os progressos pode servir como uma forma de acompanhamento e incentivo.
Celebrar as conquistas: Recompense-se por alcançar metas e comemorar os sucessos.

QUAL A MELHOR FORMA DE AQUECER PARA CORRER?

Um aquecimento adequado antes de cada corrida é fundamental para preparar o corpo para o esforço e prevenir lesões. Um aquecimento eficaz pode incluir:

Caminhada leve: Comece com 5 a 10 minutos de caminhada para aumentar a circulação sanguínea.
Mobilidade dinâmica: Realize movimentos circulares com os membros superiores e inferiores, como rotações de braços e pernas, e alongamentos dinâmicos, como swings de perna e rotações de quadril.
Alongamentos dinâmicos: Realize movimentos controlados que aumentem a amplitude de movimento, como swings de perna, rotações de tronco e alongamentos dinâmicos para os músculos das pernas e do tronco.
Exercícios específicos da corrida: Inclua exercícios que mimetizem os movimentos da corrida, como corrida leve no lugar, skipping e skipping com elevação de joelhos.
Exercícios de alta intensidade: Inclua exercícios de alta intensidade de curta duração, como sprints curtos e agachamentos, para ativar os músculos e aumentar a frequência cardíaca.

COMO EVITAR LESÕES DURANTE A CORRIDA?

Evitar lesões durante a corrida é essencial para manter a consistência e alcançar seus objetivos. Algumas dicas importantes para prevenir lesões incluem:

Aumentar a distância e intensidade gradualmente: Comece devagar e aumente gradualmente a distância e a intensidade dos treinos.
Ouvir seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e pare de correr se sentir dor.
Usar o calçado adequado: Use calçados adequados e que se encaixem corretamente para evitar o impacto nas articulações.
Aqueça e alongue adequadamente: Dedique tempo para aquecer antes de cada corrida e alongar após os treinos.
Fortalecer os músculos: Inclua exercícios de força para fortalecer os músculos que suportam as articulações.
Variar os treinos: Alterne os terrenos, a intensidade e os tipos de treinos para evitar sobrecarregar os mesmos músculos.
Descansar adequadamente: Permita que seu corpo descanse e se recupere após os treinos.
Hidratar-se adequadamente: Bebida água suficiente antes, durante e após os treinos.
Ter uma boa postura: Mantenha uma postura correta durante a corrida para evitar o estresse nos músculos e articulações.

É POSSÍVEL CORRER SEM SE MACHUCAR?

Correr sem se machucar é possível com a abordagem correta. Seguir as dicas de segurança, aumentar a intensidade gradualmente, ouvir o corpo e prestar atenção à técnica e ao calçado podem minimizar o risco de lesões. No entanto, é importante lembrar que mesmo com todas as precauções, ainda existe a possibilidade de se machucar, e é importante consultar um médico se sentir dor persistente.

COMO MANTER A MOTIVAÇÃO EM DIAS MAIS DIFÍCEIS?

Manter a motivação para correr em dias mais difíceis pode ser desafiador. Algumas dicas para superar a falta de entusiasmo incluem:

Lembre-se dos seus objetivos: Visualize os benefícios de correr e os progressos que você já fez.
Encontre um parceiro de corrida: Correr com um amigo pode adicionar um elemento de responsabilidade e camaradagem.
Faça uma corrida curta: Mesmo uma corrida curta de 15 minutos é melhor do que nada.
Ouça música ou podcasts motivacionais: A música ou podcasts podem aumentar o entusiasmo e passar o tempo mais rápido.
Varie os treinos: Experimente diferentes tipos de treinos, como corrida leve ou intervalos, para evitar o tédio.
Recompense-se: Recompense-se por alcançar metas e comemorar os sucessos.
Concentre-se nos benefícios: Pense em como correr o faz sentir melhor fisica e mentalmente.
Não desista: Lembre-se que a consistência é a chave para o sucesso.

QUANTOS DIAS POR SEMANA DEVEMOS CORRER?

A quantidade de dias por semana que você deve correr depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos. Para iniciantes, começar com 2 a 3 vezes por semana é recomendado. À medida que você for construindo resistência, pode aumentar gradualmente para 4 a 5 vezes por semana. É importante ouvir seu corpo e descansar adequadamente.

COMO ENCONTRAR UM PLANO DE TREINAMENTO DE CORRIDA ADEQUADO?

Existem diversos planos de treinamento de corrida disponíveis online e em aplicativos. Para encontrar um plano adequado, considere seu nível de condicionamento físico, objetivos e tempo disponível. Alguns recursos úteis para encontrar planos de treinamento incluem:

RunnersWorld: https://www.runnersworld.com/
Active.com: https://www.active.com/running/
Aplicativos de corrida: Nike Run Club, Strava, MapMyRun

QUANTAS CALORIAS EU QUEIMO CORRENDO?

A quantidade de calorias queimadas durante a corrida varia de acordo com o peso, a intensidade e a duração do treino. Uma pessoa com 70 kg que corre a 8 km/h por 30 minutos queima aproximadamente 300 calorias. Você pode usar aplicativos de corrida para monitorar as calorias queimadas durante seus treinos.

QUAL A MELHOR HORA DO DIA PARA CORRER?

Não existe uma hora ideal do dia para correr, a melhor hora depende das suas preferências e estilo de vida. Algumas pessoas preferem correr pela manhã, enquanto outras preferem correr à noite. O importante é encontrar um horário que se encaixe na sua rotina e que você consiga manter com consistência.

O QUE DEVO COMER ANTES E DEPOIS DE CORRER?

A alimentação antes e depois da corrida é importante para fornecer energia e nutrientes para o corpo. Antes de correr, coma uma refeição leve e rica em carboidratos, como frutas, iogurte ou pão integral. Após a corrida, reponha os nutrientes com uma refeição rica em proteínas e carboidratos, como frango com arroz integral ou peixe com batata doce.

É NECESSÁRIO CORRER COM ROUPAS ESPECÍFICAS?

Não é necessário correr com roupas específicas, mas é recomendável usar roupas confortáveis e respiráveis que permitam a transpiração. Roupas leves e de tecido respirável são ideais para evitar o superaquecimento e o desconforto.

DÊ O PRIMEIRO PASSO: COMO COMEÇAR A CORRER E TRANSFORMAR SUA SAÚDE

Começar a correr não é tão difícil quanto parece. Com um planejamento adequado e com a motivação certa, você pode transformar sua saúde e vida com essa atividade. Defina metas realistas, encontre um parceiro de corrida, encontre a melhor hora para correr e, acima de tudo, divirta-se durante o processo!