FLEXÕES PARA INICIANTES: FORTALEÇA SEU CORPO COM ESTE EXERCÍCIO CLÁSSICO

As flexões são um dos exercícios mais eficazes e versáteis para fortalecer o corpo. Este movimento simples, mas desafiador, trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo peito, ombros, tríceps, núcleo e até mesmo as costas. Independentemente do seu nível de condicionamento físico, as flexões podem ser adaptadas para atender às suas necessidades, tornando-se um exercício acessível a todos.

Neste guia completo, vamos explorar o mundo das flexões para iniciantes, desde os fundamentos até as variantes mais avançadas. Descubra como incorporar as flexões em sua rotina de exercícios e colher os inúmeros benefícios que elas proporcionam.

OS FUNDAMENTOS DAS FLEXÕES PARA INICIANTES

Antes de mergulhar nas diferentes variações, é essencial dominar a forma correta da flexão tradicional. Aqui estão os passos a seguir:

Posição Inicial: Comece com as mãos na largura dos ombros, os dedos apontados para a frente. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, como se estivesse em uma prancha.
Descida: Desça o tórax em direção ao chão, flexionando os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Mantenha o núcleo engajado e o corpo em uma linha reta, evitando que os quadris afundem ou subam.
Ascensão: Empurre para cima, estendendo os braços até que você volte à posição inicial. Mantenha a tensão no corpo durante todo o movimento.
Repetições: Comece com 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.

MÚSCULOS TRABALHADOS DURANTE FLEXÕES PARA INICIANTES

As flexões são um exercício composto que trabalha vários grupos musculares simultaneamente. Os principais músculos envolvidos incluem:

Peito: As flexões trabalham o músculo peitoral maior, que é o músculo principal do peito.
Ombros: Os deltóides anterior e médio, que estão localizados na parte frontal e lateral dos ombros, são fortemente engajados nas flexões.
Tríceps: Os tríceps, que estão localizados na parte de trás do braço, são responsáveis pela extensão do cotovelo e são ativados durante a fase de empurrar da flexão.
Núcleo: Os músculos abdominais e os músculos das costas são recrutados para manter o corpo estável durante todo o movimento.

BENEFÍCIOS DAS FLEXÕES PARA INICIANTES

As flexões são um exercício multifuncional que oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Alguns dos principais benefícios das flexões incluem:

Fortalecimento Muscular: As flexões são um exercício de peso corporal que ajuda a melhorar a força muscular no peito, ombros, tríceps e núcleo.
Aumento da Força: Ao aumentar o número de repetições ou a dificuldade das flexões, você pode aumentar gradualmente a sua força.
Melhora da Resistência: As flexões exigem que você use seus próprios músculos para realizar o movimento, o que ajuda a melhorar a sua resistência muscular.
Queima de Calorias: As flexões são um exercício eficaz para queimar calorias, especialmente quando realizadas em alta intensidade.
Melhora da Postura: As flexões ajudam a fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral, o que pode melhorar a sua postura.

VARIAÇÕES DE FLEXÕES PARA INICIANTES

Se as flexões tradicionais forem muito desafiadoras, existem várias variações que podem ser adaptadas ao seu nível de força. Aqui estão algumas variações para iniciantes:

1. Flexões na Parede

As flexões na parede são uma ótima maneira de começar, pois oferecem menos resistência do que as flexões tradicionais. Coloque as mãos na parede na altura do ombro, com os dedos apontando para a frente. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que o seu peito toque a parede. Empurre para cima, estendendo os braços até que você volte à posição inicial.

2. Flexões Inclinadas

As flexões inclinadas são realizadas com as mãos apoiadas em uma superfície elevada, como um banco ou uma cadeira. Quanto mais alta a superfície, mais fácil será a flexão. Comece com as mãos na largura dos ombros, os dedos apontados para a frente. Desça o corpo em direção ao chão, flexionando os cotovelos. Empurre para cima, estendendo os braços até que você volte à posição inicial.

3. Flexões com os Joelhos no Chão

As flexões com os joelhos no chão permitem que você mantenha uma boa forma sem precisar de muita força. Comece com as mãos na largura dos ombros, os dedos apontados para a frente. Apoie seus joelhos no chão e levante o corpo, mantendo os quadris em linha com as costas. Desça o corpo em direção ao chão, flexionando os cotovelos. Empurre para cima, estendendo os braços até que você volte à posição inicial.

COMO FAZER FLEXÕES PARA INICIANTES DE FORMA CORRETA

Ao realizar flexões, é importante manter a forma correta para evitar lesões e maximizar os benefícios. Aqui estão algumas dicas para executar flexões com a técnica adequada:

Mantenha o corpo em uma linha reta: Certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos pés, evitando que os quadris afundem ou subam.
Flexione os cotovelos em um ângulo de 45 graus: Não deixe que os cotovelos se abram para fora ou se fechem completamente. Mantenha-os próximos ao corpo, em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
Engaje o núcleo: Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento para estabilizar o corpo e proteger a coluna vertebral.
Respire adequadamente: Inspire ao descer e expire ao subir.
Comece devagar: Comece com algumas repetições e aumente gradualmente o número de repetições à medida que você fica mais forte.

ERROS COMUNS DURANTE FLEXÕES PARA INICIANTES

Evite cometer esses erros comuns durante as flexões para maximizar seus resultados e minimizar o risco de lesões:

Arredondar as costas: Deixar as costas arredondadas durante as flexões coloca grande estresse na coluna vertebral e aumenta o risco de lesões.
Deixar os quadris afundarem: Os quadris devem permanecer em linha com as costas durante todo o movimento. Ao deixar os quadris afundarem, você estará usando mais os ombros e menos o peito.
Deixar os cotovelos se abrirem para fora: Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo, em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Abrir os cotovelos pode colocar estresse nos ombros.
Fazer o movimento muito rápido: Faça o movimento de forma controlada, evitando movimentos bruscos.

FLEXÕES PARA INICIANTES: FORTALEÇA SEU CORPO COM ESTE EXERCÍCIO CLÁSSICO

As flexões são um exercício versátil e acessível que oferece inúmeros benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Comece com as variações mais fáceis e aumente gradualmente o número de repetições e a dificuldade das flexões à medida que você fica mais forte. Mantenha a forma correta, ouça seu corpo e aproveite os benefícios que as flexões podem trazer para sua vida.

INCORPORANDO FLEXÕES PARA INICIANTES EM SUA ROTINA DE EXERCÍCIOS

Existem várias maneiras de incorporar flexões em sua rotina de exercícios. Você pode incluí-las em um treino de corpo inteiro, um treino de peito e ombros ou até mesmo como um treino de resistência separado.

Treino de Corpo Inteiro: Inclua flexões como um exercício para o peito e os ombros, juntamente com outros exercícios como agachamentos, lunges, remadas e abdominais.
Treino de Peito e Ombros: Combine flexões com outros exercícios para o peito e os ombros, como supino com halteres, desenvolvimento com halteres e puxadas laterais.
Treino de Resistência: Dedique um dia da semana apenas para flexões, realizando diferentes variações e aumentando gradualmente o número de repetições e séries.

DICAS PARA PROGRESSÃO NAS FLEXÕES PARA INICIANTES

Ao se tornar mais forte, você pode progredir para variações mais desafiadoras das flexões. Aqui estão algumas dicas para progredir gradualmente:

Aumente o número de repetições: Comece com um número menor de repetições e aumente gradualmente à medida que você fica mais forte.
Aumente o número de séries: Depois de conseguir fazer um número razoável de repetições, aumente o número de séries.
Diminua a inclinação: Se você está fazendo flexões inclinadas, gradualmente diminua a inclinação da superfície.
Experimente novas variações: Quando as flexões tradicionais se tornarem fáceis, tente variar entre diferentes tipos de flexões, como flexões com palmas das mãos juntas, flexões explosivas ou flexões com uma perna elevada.
Use pesos adicionais: Uma vez que você tenha dominado as flexões tradicionais, você pode aumentar a dificuldade adicionando pesos.

INSPIRE-SE COM RESULTADOS REAIS DE FLEXÕES PARA INICIANTES

Não existe uma única resposta para a frequência com que você deve fazer flexões. Comece incorporando flexões em sua rotina de exercícios 2 a 3 vezes por semana e ajuste de acordo com o seu progresso e nível de condicionamento físico.

FLEXÕES PARA INICIANTES: FORTALEÇA SEU CORPO COM ESTE EXERCÍCIO CLÁSSICO

As flexões são um exercício eficaz para aumentar a força, a resistência e a definição muscular. Experimente as diferentes variações, ajuste o nível de dificuldade e aproveite os inúmeros benefícios que as flexões podem oferecer.

FLEXÕES PARA INICIANTES: FORTALEÇA SEU CORPO COM ESTE EXERCÍCIO CLÁSSICO

Comece com as variações mais fáceis e aumente gradualmente a dificuldade à medida que você fica mais forte. Lembre-se de ouvir o seu corpo e não hesitar em adaptar o treino de acordo com as suas necessidades.

FAQs

COMO FAZER FLEXÕES PARA INICIANTES SE EU NUNCA FIZ ANTES?

Se você nunca fez flexões antes, comece com as variações mais fáceis, como flexões na parede ou flexões com os joelhos no chão. Aumente gradualmente o número de repetições e a dificuldade à medida que você fica mais forte.

QUAL É O NÚMERO IDEAL DE FLEXÕES PARA INICIANTES?

Comece com 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries. Aumente o número de repetições ou séries gradualmente à medida que você fica mais forte.

AS FLEXÕES FUNCIONAM PARA TODOS?

As flexões são um exercício versátil que pode ser adaptado para atender às necessidades de diferentes indivíduos. No entanto, se você tiver alguma lesão ou condição médica, é importante consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer novo programa de exercícios.

QUAL É A MELHOR FORMA DE FAZER FLEXÕES PARA INICIANTES?

Mantenha o corpo em uma linha reta, flexione os cotovelos em um ângulo de 45 graus e engaje o núcleo durante todo o movimento. Faça o movimento de forma controlada, evitando movimentos bruscos.Explore mais sobre flexões

O QUE FAZER SE AS FLEXÕES FOREM MUITO DIFÍCEIS?

Se as flexões forem muito difíceis, comece com as variações mais fáceis, como flexões na parede ou flexões com os joelhos no chão. Você também pode tentar usar um banco inclinado ou uma cadeira para reduzir a resistência.

QUANTO TEMPO LEVA PARA VER RESULTADOS COM FLEXÕES PARA INICIANTES?

O tempo para ver resultados com flexões varia de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, como idade, condicionamento físico, dieta e genética. No entanto, com consistência e esforço, você pode começar a ver resultados em poucas semanas.

FLEXÕES PARA INICIANTES: FORTALEÇA SEU CORPO COM ESTE EXERCÍCIO CLÁSSICO

As flexões são um exercício simples, mas poderoso, que pode ajudar você a melhorar a força, a resistência e a definição muscular. Ao seguir as dicas e técnicas adequadas, você pode incorporar as flexões em sua rotina de exercícios e colher inúmeros benefícios para sua saúde e condicionamento físico. Aprenda sobre programas específicos para flexões